Правила проработки пресса и основные упражнения

Самым распространенным упражнение на пресс считается скручивание из положения лежа. Его можно встретить в авторских методиках тренеров, продающих свои курсы в социальных сетях, в роликах на Ютубе. Многие фитнес-тренеры в спортзалах также делают на него ударение. Скручивание как метод прокачки прямой мышцы живота действительно позволяет привести все мышцы брюшного пресса в норму. Но упражнение имеет свою специфику, которую необходимо учитывать как новичкам, так и опытным спортсменам. В данной статье вы узнаете, как качать мышцы живота, чтобы результат продолжительных тренировок не заставил себя долго ждать.

В чем проблемы с классическим «скручиванием»?

Выполняя классическое скручивание, в 90% случаев вы делаете его неправильно, тратя физические усилия вхолостую. Под «классическим» вариантом исполнения нужно понимать большую амплитуду и довод корпуса практически до положения сидя. Но прямая мышца прокачивается только определенного положения корпуса, примерно до угла в 30°. Физически это можно ощутить в виде рывка, который вам необходимо сделать для завершения упражнения. Все, что делается до рывка, действительно прокачивает прямую мышцу живота. Далее, докручиваясь до положения сидя, вы задействуете тазобедренные мышцы и мышцы поясницы.

Как добиться результат при выполнении «скручивания»?

Если разбираться в основах биомеханики, то будет понятно, что в статическом состоянии мышца может удерживать практически любой вес, в преодолевающем этот порог ограничен. На практике это означает, что вы можете получить отличный результат по прокачке прямой мышцы живота без использования чрезмерной внешней нагрузки. Излишнее натуживание, которое возникает в процессе докручивания упражнения не только не имеет никакого КПД, но плохо сказывается на организме, поскольку провоцирует повышение внутрибрюшного давления, что крайне опасно для людей, страдающих на гипертонию.

Отдельный аспект – влияние гибкости поясничного отдела на прокачивания мышц брюшного пресса. Учитывайте, что норма сгибания поясничного отдела составляет 60°. При идеальном состоянии позвоночника угол между полом и поясницей не должен превышать 15°. Амплитуда подъема туловища напрямую влияет только на показатели увеличения силы мышц пресса. Но при недостатке гибкости добиться такой амплитуды будет сложно, поскольку это зависит от индивидуальных особенностей.