Как правильно организовать дефицит калорий для похудения

Расчет оптимальной разницы калорий

Начинайте с определения собственной нормы потребления калорий для поддержания текущего веса. Для этого используйте формулу Миффлина – Сен Жеора: BMR = 10 вес(кг) + 6,25 рост(см) – 5 возраст(лет) + 5 (для мужчин) или - 161 (для женщин). Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности: 1,2 – малоподвижный образ жизни, 1,375 – умеренная активность, 1,55 – активный образ жизни, 1,725 – высокая активность, 1,9 – очень высокая активность.

Установка целевого дефицита калорий

Для безопасной потери веса рекомендуется создавать дефицит в 10–20% от дневной нормы. Например, если поддержание веса требует 2500 калорий, уменьшите потребление до 2000–2250 калорий. Такой подход позволит снизить вес примерно на 0,5 кг в неделю. Не стоит опускаться ниже 1200 калорий для женщин и 1500 – для мужчин без консультации с профильным специалистом.

Планирование рациона и контроль

1. Сбалансируйте питание: добавьте в рацион белки (от 1,2 до 2 г на кг веса), умеренные жиры и сложные углеводы. Это обеспечит насыщение и снизит риск снижения скорости обмена веществ.
2. Разделите приемы пищи: 4–5 небольших порций в день помогают избегать чувства голода и стабилизировать уровень сахара в крови.
3. Отслеживайте показатели: регистрируйте потребление калорий с помощью приложений или дневников питания. Регулярно взвешивайтесь и делайте замеры для коррекции программы.
4. Обеспечьте разнообразие: включайте разные группы продуктов, чтобы не возникало дефицита витаминов и минералов.

Дополнительные рекомендации

Не забывайте о важности физической активности. Увеличивайте уровень двигательной активности через кардионагрузки и силовые тренировки. Это поможет ускорить снижение веса и укрепить мышцы. Следите за гидратацией, пейте минимум 1,5–2 литра воды в день. И обязательно слушайте тело – при ухудшении самочувствия скорректируйте рацион или режим тренировок.