Как правильно организовать дефицит калорий для снижения веса

Определите свою суточную потребность в калориях

Первый шаг – понять, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания веса. Используйте онлайн-калькуляторы или формулы, например, уравнение Мифлина-Сан Жеора, чтобы рассчитать базальный уровень обмена веществ (BMR). После этого умножьте результат на коэффициенты активности, чтобы определить общую потребность в калориях.

Создайте дефицит калорий без ущерба для здоровья

Оптимальный дефицит – от 10% до 20% от суточной нормы. Например, если ваша норма составляет 2500 ккал, уменьшите потребление до 2000-2250 ккал. Такой подход позволяет обеспечить снижение веса примерно на 0,5 кг в неделю без сильного стресса для организма.

Контролируйте потребление макроэлементов

• Белки: 1,6–2,2 г на кг веса. Они помогают сохранять мышечную массу и уменьшают чувство голода.
• Жиры: 20–35% от суточной нормы. Включайте орехи, рыбу, оливковое масло.
• Углеводы: остальная часть рациона. Предпочитайте сложные углеводы – крупы, овощи, бобы.

Разделите питание на 4–6 приемов

Распределите калории равномерно. Используйте легкие закуски, чтобы избегать сильного чувства голода и контролировать уровень сахара в крови. Важно сохранять баланс и не пропускать приемы пищи.

Контроль и корректировка рациона

1. Ведите дневник питания. Записывайте все употребляемые продукты и их калорийность.
2. Отслеживайте изменения веса. Взвешивайтесь раз в неделю в одинаковое время.
3. Корректируйте потребление калорий. При остановке снижения веса снизьте потребление еще на 5–10%, или увеличьте физическую активность.

Советы по поддержанию дефицита

Добавляйте в рацион больше овощей, избегайте сладостей и высококалорийных напитков. Увеличивайте физическую активность – это помогает комфортно снизить уровень жиров и сохранить важную мышечную массу. Не забывайте о гидратации – пейте достаточно воды и ограничивайте употребление алкоголя, чтобы не мешать процессу снижения веса.